Welke voeding is rijk aan eiwitten?

Welke eiwitrijke producten leveren veel eiwit per normale portie?

Hoeveel eiwit een product praktisch bijdraagt hangt niet alleen af van het gehalte per 100 gram, maar ook van de portie die je normaal eet. Onderstaande hoeveelheden zijn gemiddelde voedingswaarden uit het Voedingscentrum; per merk en variant kunnen ze verschillen.

• Tonijnsteak — 120 gram: ongeveer 28,4 gram eiwit.
• Zalm — 120 gram: ongeveer 24 gram eiwit.
• Skyr naturel, mager — 150 gram: ongeveer 15,9 gram eiwit.
• Tempeh — 75 gram: ongeveer 13,2 gram eiwit.
• Kwark — 150 gram: ongeveer 11,2 gram eiwit.
• Linzen — 60 gram: ongeveer 5,3 gram eiwit.
• Kikkererwten uit blik of glas — 60 gram: ongeveer 4,7 gram eiwit.

De porties hierboven zijn gangbare meeteenheden uit de voedingsmiddelendatabase, geen voorgeschreven portiegroottes. Van peulvruchten eet je bijvoorbeeld gemakkelijk meerdere opscheplepels in een maaltijd. Het doel van het overzicht is daarom vergelijken, niet voorschrijven.

Waarom is vergelijken per portie praktischer dan per 100 gram?

NEVO, het officiële Nederlandse voedingsstoffenbestand van het RIVM, rapporteert de samenstelling van voedingsmiddelen hoofdzakelijk per 100 gram eetbaar product. Dat is nuttig om producten gestandaardiseerd te vergelijken, maar zegt niet altijd hoeveel eiwit je tijdens een normaal eetmoment binnenkrijgt.

Noten bevatten bijvoorbeeld relatief veel eiwit per 100 gram, maar een normale hand noten weegt veel minder dan 100 gram. Een portie vis, zuivel of peulvruchten kan daardoor in de praktijk een grotere bijdrage aan een maaltijd leveren. Voor dagelijkse keuzes zijn beide perspectieven nuttig: het gehalte per 100 gram én de hoeveelheid die je werkelijk eet.

Welke plantaardige voeding is rijk aan eiwitten?

Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen, soja-producten zoals tofu en tempeh, ongezouten noten en volkoren graanproducten dragen allemaal bij aan je eiwitinname. Hoeveel ze leveren verschilt per product en portie.

Je hoeft plantaardige eiwitten niet bij iedere afzonderlijke maaltijd volgens een vast schema te combineren. Belangrijker is dat je over de dag voldoende en gevarieerd eet. Wie volledig plantaardig eet, heeft daarom vooral baat bij meerdere verschillende eiwitbronnen verspreid over het voedingspatroon.

Is dierlijk eiwit beter dan plantaardig eiwit?

Niet als algemene regel. Dierlijke en plantaardige bronnen verschillen in eiwitgehalte, aminozuursamenstelling, verteerbaarheid en in de andere voedingsstoffen die ze leveren. Dat maakt de ene categorie niet automatisch voor iedereen beter dan de andere.

Voor de dagelijkse praktijk telt vooral het totale voedingspatroon. Dierlijke producten zoals vis, zuivel en eieren kunnen relatief veel eiwit per portie leveren. Plantaardige bronnen zoals tempeh, tofu en peulvruchten kunnen eveneens een betekenisvolle bijdrage leveren en brengen daarnaast andere voedingsstoffen mee. Variatie is daarom praktischer dan één categorie als superieur behandelen.

Hoe maak je een maaltijd eiwitrijker?

Begin met één duidelijke eiwitbron en bouw de rest van de maaltijd daaromheen. Dat kan bijvoorbeeld vis, eieren, kwark, skyr, tofu, tempeh of een ruime portie peulvruchten zijn. Volkoren graanproducten, noten en andere ingrediënten tellen vervolgens mee in het totaal.

Je hoeft niet ieder eetmoment te optimaliseren op een exact aantal grammen. Het totale dagpatroon is belangrijker. Wil je weten welke dagelijkse hoeveelheid voor jou relevant kan zijn, zie dan hoeveel eiwit je per dag nodig hebt na je 40e.

Zijn eiwitrijke snacks nodig?

Nee. Een snack hoeft niet eiwitrijk te zijn als je via je gewone maaltijden al voldoende eiwit binnenkrijgt. Een eiwitrijke snack kan wel praktisch zijn wanneer er tussen maaltijden lange tijd zit of wanneer je merkt dat ontbijt en lunch weinig eiwit bevatten.

Denk daarbij eerst aan gewone voeding die past bij je eetpatroon. Een apart eiwitproduct is geen vereiste om voldoende eiwit te eten.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Dat hangt onder andere af van lichaamsgewicht en activiteit. Dit artikel gaat bewust over de keuze van voedingsmiddelen en niet over het vaststellen van je totale behoefte, zodat beide vragen één duidelijke eigenaar houden.

Voor de onderbouwing van dagelijkse hoeveelheden, de EFSA-referentie en de praktische range bij krachttraining kun je terecht bij hoeveel eiwit je per dag nodig hebt na je 40e.

Wat zeggen onderzoek en officiële richtlijnen?

Het RIVM beheert NEVO, het officiële Nederlandse voedingsstoffenbestand. NEVO-online 2025/9.0 bevat informatie over de samenstelling van ruim 2.300 voedingsmiddelen en rapporteert onder andere het eiwitgehalte. De samenstelling wordt doorgaans weergegeven per 100 gram eetbaar product.

Voor praktische portiegroottes beheert het RIVM Portie-online, op basis van gegevens die samen met het Voedingscentrum en Wageningen University & Research worden onderhouden. Het Voedingscentrum gebruikt dergelijke gemiddelde voedingswaarden ook in zijn productinformatie en benadrukt dat waarden per merk en variant kunnen verschillen.

Het Voedingscentrum noemt binnen een gezond voedingspatroon onder andere vis, mager onbewerkt vlees, melkproducten, eieren, peulvruchten, tofu, volkoren graanproducten en ongezouten noten als voedingsmiddelen die eiwit leveren.

Voor wie of wanneer ligt het anders?

Bij een nierziekte, een medisch dieet, voedselallergieën of andere omstandigheden waarbij je voeding gericht moet aanpassen, kunnen algemene voorbeelden op deze pagina minder passend zijn. Bespreek grote structurele veranderingen in je eiwitinname dan met een arts of diëtist.

Wie vegetarisch of volledig plantaardig eet, kan voldoende eiwit uit voeding halen, maar heeft praktisch meer aan variatie en voldoende totale inname dan aan het zoeken naar één 'beste' plantaardige bron.

Waar let KEYH op binnen deze categorie?

KEYH begint bij gewone voeding. Een eiwitproduct is pas interessant wanneer het gemak toevoegt aan een voedingspatroon dat in de basis al goed staat.

Binnen deze categorie kijken we onder andere naar de hoeveelheid eiwit per normale portie, de eiwitbron, de ingrediëntenlijst, gebruiksgemak en of een product werkelijk iets toevoegt aan een bestaand eetmoment. Een poeder is voor KEYH een gemaksoptie, geen noodzakelijke basis. Zie ook welke eiwitpoeder je kunt kiezen.

Waar wijkt dit af van wat je vaak leest?

Lijsten met 'de meest eiwitrijke producten' rangschikken voeding vaak uitsluitend per 100 gram. Dat kan een vertekend praktisch beeld geven: 100 gram noten is bijvoorbeeld geen gangbare portie, terwijl een portie vis of zuivel juist vaak groter is.

KEYH kijkt daarom liever naar wat een product in een normale eetcontext bijdraagt. Het doel is niet om ieder voedingsmiddel op eiwit te maximaliseren, maar om voldoende eiwit op een eenvoudige manier in een volwaardig voedingspatroon in te bouwen.

Bronnen

• RIVM (2026) — Nederlands Voedingsstoffenbestand (NEVO), versie 2025/9.0
• RIVM (2026) — Portie-online
• Voedingscentrum — Hoeveel eiwit zit er in skyr yoghurt, mager, naturel?
• Voedingscentrum — Hoeveel eiwit zit er in kwark?
• Voedingscentrum — Hoeveel eiwit zit er in zalm?
• Voedingscentrum — Hoeveel eiwit zit er in tonijnsteak?
• Voedingscentrum — Hoeveel eiwit zit er in tempeh?
• Voedingscentrum — Hoeveel eiwit zit er in linzen?
• Voedingscentrum — Hoeveel eiwit zit er in kikkererwten uit blik of glas?

Dit artikel is informatief en vervangt geen persoonlijk voedings- of medisch advies.