Voeding tijdens de overgang: wat verandert er echt?

De overgang verandert niet ineens alles wat we weten over voeding. Je lichaam blijft energie nodig hebben, eiwitten blijven bouwstoffen en groenten, fruit, volkoren producten en gezonde vetten blijven de basis. Toch verschuiven er tijdens de jaren rond de menopauze een paar dingen. Veranderingen in hormonen, lichaamssamenstelling en botmassa kunnen ervoor zorgen dat spierbehoud, eiwitinname en botgezondheid meer aandacht verdienen.

Niet omdat je vanaf een bepaalde leeftijd compleet anders moet eten. Wel omdat sommige keuzes belangrijker worden.

Wat verandert er tijdens de overgang?

De overgang is geen moment, maar een proces. Tijdens de perimenopauze gaan de niveaus van onder andere oestrogeen en progesteron sterker schommelen. Uiteindelijk daalt de oestrogeenproductie structureel na de menopauze. Wanneer dit begint en hoe lang het duurt verschilt sterk per vrouw. Tegelijkertijd worden we ouder. Dat onderscheid is belangrijk: niet iedere verandering die vrouwen rond deze levensfase ervaren, wordt uitsluitend veroorzaakt door de menopauze.

Wel zien we dat de menopauzetransitie samenhangt met veranderingen in lichaamssamenstelling. Vet wordt vaker rond de buik opgeslagen en het behoud van spier- en botmassa wordt belangrijker. Dat betekent niet dat je een speciaal menopauzedieet nodig hebt. Het betekent vooral dat een aantal voedingsprincipes meer aandacht verdient.

1. Maak eiwit een prioriteit

Spiermassa is veel meer dan iets esthetisch. Spieren helpen je sterk en mobiel te blijven en spelen een belangrijke rol in je stofwisseling en metabole gezondheid. Naarmate we ouder worden, wordt het lastiger om spiermassa te behouden. De combinatie van voldoende eiwit en krachttraining wordt daarom steeds belangrijker.

De officiële Europese referentie-inname (EFSA) voor gezonde volwassenen ligt op 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is echter niet hetzelfde als de hoeveelheid die optimaal kan zijn voor een actieve vrouw die spiermassa wil behouden of opbouwen. De internationale PROT-AGE-studiegroep beveelt voor oudere volwassenen gemiddeld 1,0 tot 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag aan, oplopend tot minimaal 1,2 gram voor wie regelmatig sport. Voor actieve vrouwen wordt in sport- en verouderingsonderzoek daarnaast vaak gewerkt met innames tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Voor een vrouw van 65 kg komt dat bijvoorbeeld neer op ongeveer 78–104 gram eiwit per dag.

Verdeel het over je dag

Je totale dagelijkse eiwitinname is het belangrijkst. Daarnaast kan het zinvol zijn om je eiwit over meerdere maaltijden te verdelen in plaats van het grootste deel alleen tijdens het avondeten te eten. Denk als praktische richtlijn aan ongeveer 25–30 gram hoogwaardig eiwit bij een hoofdmaaltijd, afhankelijk van je lichaamsgewicht, totale behoefte en activiteit.

Goede bronnen zijn bijvoorbeeld: eieren, Griekse yoghurt, kwark en skyr, vis, kip en ander mager vlees, tofu, tempeh en soja, peulvruchten, cottage cheese, of een hoogwaardig eiwitpoeder wanneer voeding alleen niet praktisch genoeg is. Een eiwitshake is geen noodzaak. Het is simpelweg een makkelijke manier om je dagelijkse eiwitinname aan te vullen.

2. Koolhydraten hoeven niet weg

Koolhydraten krijgen rond de overgang regelmatig de schuld van gewichtstoename, vermoeidheid en bloedsuikerschommelingen. Dat is te eenvoudig. Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron, zeker wanneer je actief bent. Het gaat vooral om de kwaliteit, hoeveelheid en context waarin je ze eet. Kies meestal voor koolhydraatbronnen die ook vezels en voedingsstoffen leveren, zoals groenten, fruit, peulvruchten, havermout, volkoren brood, zilvervliesrijst, aardappelen, quinoa en andere volkoren granen.

Combineer koolhydraten bij voorkeur met eiwit, groenten en/of gezonde vetten. Dat zorgt voor een volwaardige maaltijd en kan bovendien helpen om de stijging van je bloedsuiker na een maaltijd geleidelijker te laten verlopen. Je hoeft daarvoor geen ingewikkelde glucosehacks te volgen.

3. Eet voldoende vezels

Vezels ondersteunen je darmgezondheid, verzadiging en stoelgang en kunnen bijdragen aan een gezond cholesterol- en bloedsuikerniveau. De Gezondheidsraad hanteert een richtlijn van 14 gram vezel per 1000 kcal, wat voor de meeste volwassenen neerkomt op ongeveer 30–40 gram vezels per dag. Je hoeft daarvoor geen vezelsupplement te nemen als je voldoende vezelrijke voeding eet. Denk aan groenten, fruit, peulvruchten, noten en zaden, en volkoren granen.

Probeer gedurende de week verschillende plantaardige voedingsmiddelen te eten. Variatie helpt je om verschillende soorten vezels en micronutriënten binnen te krijgen.

4. Geef botgezondheid meer aandacht

De afname van oestrogeen rond de menopauze versnelt het verlies van botmassa. Daardoor neemt het risico op osteoporose later in het leven toe. Voeding speelt daarom een belangrijke rol, maar vormt slechts een deel van het verhaal. Calcium is nodig voor het behoud van normale botten. Goede bronnen zijn onder andere zuivelproducten, calciumverrijkte plantaardige alternatieven, bepaalde groene groenten en sommige noten en zaden.

Vitamine D is belangrijk voor de opname van calcium en voor normale botten en spieren. Vitamine D wordt deels aangemaakt in de huid onder invloed van zonlicht en komt daarnaast uit voeding en supplementen. Of je een supplement nodig hebt, hangt af van je leeftijd, voeding, blootstelling aan zonlicht en de officiële aanbevelingen die voor jou gelden.

Meer supplementen betekent niet automatisch betere botten. Ook krachttraining en andere gewichtdragende beweging zijn belangrijke prikkels voor het behoud van sterke botten.

5. Vergeet gezonde vetten niet

Vet hoeft tijdens de overgang niet drastisch te worden beperkt. Onverzadigde vetten maken onderdeel uit van een gezond voedingspatroon en leveren essentiële vetzuren. Kies regelmatig voor extra vierge olijfolie, noten, zaden, avocado en vette vis. Vette vis zoals zalm, sardines en makreel levert daarnaast de omega-3-vetzuren EPA en DHA.

Supplementen met omega-3 kunnen in sommige situaties interessant zijn, maar zijn geen standaardvereiste voor iedere vrouw in de overgang.

6. Alcohol: minder is beter

Alcohol wordt soms genoemd als trigger voor opvliegers of nachtelijk zweten. Dat verschilt per vrouw. Wat duidelijker is: alcohol kan je slaapkwaliteit beïnvloeden en levert relatief veel energie zonder veel voedingswaarde. Daarnaast hangt alcoholgebruik samen met verschillende gezondheidsrisico's. Drink je alcohol, kijk dan eens bewust naar het effect op je slaap, herstel en hoe je je de volgende dag voelt.

Voor gezondheid geldt in het algemeen: hoe minder alcohol, hoe beter.

7. Afvallen tijdens de overgang: de basis verandert niet

Een veelgehoorde uitspraak is dat "minder eten niet meer werkt" zodra je in de overgang komt. Dat klopt niet. Om lichaamsvet te verliezen is nog steeds een energietekort nodig: over een langere periode gebruik je meer energie dan je via voeding binnenkrijgt. Maar er is een belangrijke nuance. Wanneer je alleen steeds minder gaat eten, loop je ook het risico vetvrije massa te verliezen. Juist tijdens deze levensfase wil je spiermassa zoveel mogelijk behouden.

Daarom is alleen minder eten niet de beste strategie. Een betere aanpak combineert:

• een bescheiden energietekort
• voldoende eiwit
• regelmatige krachttraining
• dagelijkse beweging
• voldoende slaap en herstel

Hoe groot het ideale energietekort is, verschilt per persoon. Extreem restrictieve diëten zijn meestal niet nodig en zijn vaak moeilijk langdurig vol te houden.

Het doel is niet alleen een lager getal op de weegschaal. Het doel is een gezondere lichaamssamenstelling: minder overtollig vet terwijl je zoveel mogelijk spiermassa behoudt.

8. Krachttraining hoort bij het voedingsplan

Je kunt perfect eten en toch een belangrijke prikkel voor gezond ouder worden missen. Krachttraining helpt bij het behouden en opbouwen van spiermassa en ondersteunt de botgezondheid en fysieke functie. Voor veel vrouwen is twee tot drie keer per week krachttraining een goed uitgangspunt. Dat hoeft niet te betekenen dat iedere training extreem zwaar moet zijn. Het gaat om regelmatige weerstandstraining waarbij je spieren voldoende worden uitgedaagd en de belasting geleidelijk kan toenemen.

Eiwit levert vervolgens de bouwstoffen voor herstel en adaptatie. Die combinatie is belangrijker dan obsessief zoeken naar het perfecte supplement.

9. Slaap en herstel tellen mee

Voeding bestaat niet in een vacuüm. Slecht slapen kan invloed hebben op honger, eetgedrag, energieniveau en herstel. En juist tijdens de overgang kan slaap lastiger worden door bijvoorbeeld nachtelijk zweten of andere overgangsklachten. Probeer daarom niet ieder probleem op te lossen door nóg strenger te eten.

Een regelmatig slaapritme, voldoende beweging overdag, ontspanning en aandacht voor de slaapomgeving horen net zo goed bij een gezonde leefstijl. Blijven ernstige slaapproblemen of andere overgangsklachten aanhouden, bespreek deze dan met een arts.

En supplementen?

De supplementenmarkt voor vrouwen in de overgang groeit snel. Dat betekent niet dat je al die producten nodig hebt. Begin met de basis: eet gevarieerd, krijg voldoende eiwit binnen, eet genoeg groenten, fruit en vezels, beweeg, train je spieren, en slaap zoveel mogelijk goed. Daarna kun je kijken of er specifieke voedingsstoffen zijn die via je voeding onvoldoende binnenkomen of waarvoor in jouw situatie suppletie wordt aanbevolen.

Een supplement hoort een gericht probleem op te lossen of een aantoonbaar tekort aan te vullen — niet automatisch onderdeel te worden van je routine omdat er "menopause" op het etiket staat.

De KEYH-benadering

Tijdens de overgang hoef je niet opnieuw te leren eten. Je hoeft koolhydraten niet te schrappen. Je hoeft niet bang te worden voor je bloedsuiker. En je hoeft geen kast vol supplementen te kopen. Wat wel verandert, is waar je prioriteiten liggen. Voldoende eiwit. Veel plantaardige voeding. Voldoende vezels. Gezonde vetten. Aandacht voor je botten. En vooral: blijven bewegen en je spieren blijven uitdagen.

Geen perfect dieet. Wel een manier van eten die je lichaam ondersteunt — nu én voor later.

Wil je dit in de praktijk brengen? De KEYH Guide vertaalt voeding, beweging, slaap en herstel naar 7 concrete dagen — precies de combinatie die in dit artikel samenkomt. Ontdek de guide →