Eiwitten na je 40e: hoeveel heb je echt nodig?
Eiwit is de bouwstof van spieren, huid, haar en herstel. Vanaf je 40e wordt het belangrijker dan ooit. Dit is wat je lichaam werkelijk vraagt.
Er is weinig zo onderschat als eiwit. Het is geen dieettrend en geen supplementje erbij. Het is de bouwstof waarmee je lichaam spieren onderhoudt, weefsel herstelt, hormonen aanmaakt en je huid en haar sterk houdt.
Vanaf ongeveer je vijfendertigste verliest je lichaam elk decennium spiermassa, tenzij je er actief iets tegenover zet. Tegelijk wordt je lichaam minder efficiënt in het benutten van eiwit. Je hebt er dus meer van nodig, precies op het moment dat veel vrouwen juist minder gaan eten.
Wat je lichaam ongeveer vraagt
Waar de officiële ondergrens rond 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht ligt, laten onderzoeken bij vrouwen in de tweede levenshelft zien dat 1,2 tot 1,6 gram per kilo beter aansluit bij behoud van spiermassa en herstel. Voor een vrouw van 70 kilo betekent dat grofweg 85 tot 110 gram per dag.
Dat klinkt veel. In de praktijk gaat het vooral om spreiding: je lichaam kan per maaltijd maar een deel effectief benutten.
Verdeel over de dag
Mik op 25 tot 35 gram eiwit per maaltijd, in plaats van alles bij het avondeten. Een ontbijt van alleen fruit en koffie laat een groot deel van je dag onbenut.
- Ontbijt: Skyr of kwark met noten, of eieren met volkoren brood - Lunch: peulvruchten, vis, kip, tofu of een eiwitrijke soep - Diner: een volwaardige portie vlees, vis, tempeh of linzen - Snack: cottage cheese, edamame of een eenvoudige shake
Kwaliteit boven perfectie
Dierlijke bronnen bevatten alle essentiële aminozuren; plantaardige bronnen werken uitstekend als je varieert: peulvruchten met granen, tofu met zaden, linzen met volkoren. Een shake is geen noodzaak, maar wel een praktische aanvulling op drukke dagen.
Waarom dit ertoe doet
Voldoende eiwit ondersteunt niet alleen je spieren. Het houdt je langer verzadigd, stabiliseert je energie door de dag en geeft je lichaam de bouwstoffen om te herstellen van training, stress en slaaptekort.
Sterker worden begint niet bij minder. Het begint bij genoeg.